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失眠的自我管理
发布时间:2019/4/4 7:21:42 浏览次数:5140次 【

失眠的自我管理

睡眠的难解之谜

人类有两个有关睡眠的问题没有解决,第一个问题就是人类为什么需要睡眠?睡眠的真正意义在哪?不知道!科学说哺乳动物需要睡眠或冬眠是因为他要节约热量。资源不够的时候,吃不饱,睡觉可以来解决。现在人类的睡眠也是进化的惯性所致。当我们的物质足够丰 富的时候,身体携带的遗传信息还要慢慢的改变,睡眠就依然如故。如果认为这个观点是对的,那么人类的睡眠只会一天天减少,不会增多。睡眠的确能帮助人的肌体得到休息,睡觉 抑制人对食物的贪婪,不让摄入太多能量,减轻身体的负担。有人病了,睡眠时间自然增多 了,肌体不必承受太多的新陈代谢,不再运动与思考,疾病得以康复。

第二个问题是为什么要做梦?抱怨自己失眠的人,其实并不失眠。大部分失眠实际上是 在睡眠感觉缺失,睡着了但感觉自己醒着。睡眠分两个阶段,从轻度睡眠(半睡半醒),中 度睡眠(睡着但易醒),到深度睡眠(睡得像死狗),这是非做梦睡眠(NREM)。然后是做梦 睡眠(REM),伴随眼睛的不自主运动。两个阶段交替出现,前者占整个睡眠的 60-70%,后 者占 30-40%。做梦睡眠是很重要的,有研究说做梦是一种惊醒。深睡眠的时候,人的心律会减慢,慢得不能再慢,人的体温会低,低得不能再低,那个时候,你生命处于危险的边界, 稍稍一冻、一饿、一闷人就死了。做梦让心率加快,肌肉收缩,体温就上升,人就解脱了危险。这就是古代人曾把睡眠看成是死去,灵魂出窍的原因。由于不知道自己是否还会醒来, 古代人睡前充满虔诚,整理好自己的衣物,彼此留下必要的托付才去入睡。作为做梦的副产 品,腺体分泌,大脑神经活动,肾排尿,肠道蠕动,肌肉新陈代谢,白日的记忆也得到梳理 和储存。

睡眠的自我调节

人对睡眠的喜好(味道)很像人对食物的胃口,正如我们并不知道该吃多少一样,人们

也不知道自己该睡多少。行为学理论认为睡眠是一种习得性行为,睡多久,如何睡是从小被 父母、环境、睡眠观念培养出来的。那么我们可以通过对睡眠管理来重塑自己的睡眠模型, 找到自己对睡眠的真实需要。

1.睡眠管理

睡眠记录:每天上床时间、睡着时间、醒来时间、起床时间。 组织环境:为改善睡眠做环境的调整,比如声、光、设置闹钟、早起的运动等。 实施:减掉入睡时间,比如昨天入睡用了一小时,就推迟一小时上床。但起床时间不能改变,客观上就是缩短了人在床上的时间。每天重复相同的减法,直到倒头在十五分钟内就能入睡。 保持一周,由于早起时间也随着提前上床而前提,你的睡眠相对减少,第二天的睡意到来会 越来越早,只到把入睡调节到你希望的时间段。 这时停止你晨起的闹钟,看自己在什么时候自然醒,这时的睡眠是代表你身体的真实需要, 也找到最适合你的睡眠节律。

2.自我催眠

自我催眠是一种方法简单,便利的自我导眠方法,它的目的是帮助人放松,入静,使大脑进 入自然的睡眠状态。另一方面,由于集中了心智,对睡眠的焦虑自然减轻,转移了人对失眠 的关注。自我催眠可以重复做,直到睡意来临。 方法:音乐治疗常常用来作为放松治疗的媒介,抒缓的音乐让人放松,心情平缓,有助入睡。 也可以想象面前有一束玫瑰,深深的闻它的香味,慢慢的呼吸,也能起到催眠暗示作用。

方法一,自由瞑想十分钟(如海洋,沙滩,天空,草原)做全身肌肉放松训练,然后用一根 绳吊一个圆型饰品,让它像钟摆一样摇晃。眼睛跟随它的摇晃,慢慢的感觉眼睛很累,直到 眼皮下垂,入静入睡。

方法二,自由瞑想十分钟,做全身肌肉放松训练,用一个图钉钉在墙上,与平躺时眼睛的水 平夹角为 45 度。用眼睛看那颗图钉,想象它是一个很深的洞,努力看进去它,慢慢的感觉 眼睛很累,直到眼皮下垂,入静入睡。两者可以交替进行。

3.模拟自然

在睡房你模拟大自然,让身心回到远古时代,也抵抗城市的喧嚣和文化的侵扰。房间里绝对 不能有电视,电话,音乐器材,也没有书籍和杂志。让灯光在一种暮鼓晨钟似的环境中悄悄 变暗(晚上)或悄悄变强(早晨),轻和的风慢慢流动,带着几丝清凉和潮湿,微曦的星光 慢慢显现,寂静,幽暗,床头放一些茅草,为着干草的气息,冥想自己完全、舒适的置身在 原野,让睡眠像诗一样充满魅力和享受。醒来的时候,光亮从地平线下慢慢流淌出来,黎明 的朝露和隐隐的鸡鸣,让意识慢慢的随着时钟展开,身体会很好的适应醒来。其实,很多时 候,并不是我们睡得怎样让我们不舒服,而是我们起的方式让我们的睡眠前功尽弃。慢慢的 醒来比让闹钟吵醒,或陡然的起身睡眠的效果会好上一百倍,问题是你有没有这样的意识、 权利、物质条件让自己在模拟自然的环境中,像原始人那样从容的睡去和慵懒的醒来呢?

心理咨询室供稿

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